Massagen und Sport – vorher oder nachher?

 

Bild von Alora Griffiths.

Hochspannung im Fußball-WM-Finale, indem es nach einem Unentschieden in die Verlängerung und dann nach einer kurzen Pause gleich ins Elfmeterschießen geht. Wer sich das Geschehen am Spielfeldrand schon mal genauer angesehen hat, dem wird aufgefallen sein, dass viele Spieler vom Betreuerteam in dieser wichtigen Phase Massagen erhalten. Ist das sinnvoll?

Welchen Zweck erfüllen Massagen im Spitzen und Breitensport und wie steht es um die ewige Diskussion, ob Massagen vor dem Sport oder doch eher danach zur Anwendung kommen sollten? Wir schaffen Klarheit und räumen mit dem kontroversen Thema ein für alle Mal auf, damit du deine Leistungsfähigkeit beim Sport positiv durch gezielte Massagen unterstützen kannst. Die erste Frage, die im Raum steht, wozu dienen Massagen im Sport überhaupt?

 

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Die Wirkungsweisen von Massagen im Sport

So rein zeitlich betrachtet lässt sich eine Massage prinzipiell vor der Sporteinheit, während dieser, als auch danach anwenden. Tatsächlich sind sogar alle drei Varianten zulässig und sinnvoll, wenn man berücksichtigt, welches Ziel man in den jeweiligen Phasen verfolgt und welche Massagetechniken anzuwenden sind. 

Der naheliegendste Anwendungsfall für eine Behandlung ist die Lockerung der Muskulatur. Sie wirkt Verspannungen und Verkrampfungen entgegen. Im oben genannten Szenario ist das auch einer von mehreren Gründen für die Massagen am Spielfeldrand. Nach intensiver Beanspruchung der Muskulatur droht eine Verkrampfung, die während der geforderten Leistung absolut zu vermeiden ist. Verkrampfungen und Erschöpfung von Muskeln hängen aber auch direkt mit einer weiteren Komponente zusammen, dem Laktat.

Sportmassagen gegen Erschöpfung der Muskulatur

Der Begriff Laktat ist einem häufig aus Recherchen rund um Muskelermüdung und Training bekannt. Es ist ein Stoffwechselprodukt, das entsteht, wenn der Körper im Muskel Energie erzeugen muss.

Das kann einerseits unter Sauerstoffzufuhr erfolgen oder in leistungsintensiven Phasen durch Umwandlung von Zucker in Milchsäure. Das entstehende „Abfallprodukt“ ist Laktat und lagert sich im Muskel ab. Mit andauernder Leistung wird mehr Laktat erzeugt, als abgebaut werden kann, und der Muskel ermüdet zunehmend.

Genau hier kann eine Massage wieder ihre Wirkung entfalten. Durch gezieltes Massieren der betroffenen Muskelpartien wird das Abführen von Laktat teilweise unterstützt, wodurch die Ermüdung später einsetzt oder der Muskelkater danach nicht ganz so schlimm ausfällt, wie er das ohne Behandlung tun würde.

Massagen zur Erhöhung der Muskelspannung

Ein weiterer Anwendungsfall lässt sich besonders gut im Wintersport beobachten. So sieht man bei Skirennläufern unmittelbar vor dem Start häufig, dass ihre Oberschenkel vom Betreuer abgeklopft werden.

Das hat im Wesentlichen zwei Gründe. Einerseits soll die Muskelspannung während der Wartezeit vor dem Start aufrechterhalten werden. Der zweite Grund ist die Temperatur. Durch das Klopfen wird die Durchblutung an der behandelten Stelle zusätzlich gefördert und damit wird mehr wärmendes Blut in die für den Wettkampf benötigten Muskeln transportiert.

Achtung: In Schnellsportarten sollte darauf geachtet werden, die Muskelspannung nicht durch Massagen zu entspannen, da das kontraproduktiv wäre und auch die Verletzungsgefahr steigern kann.

Die Massage nach dem Sport

Szenarien, in denen eine Massage vor oder sogar während des Sports sinnvoll sein kann, haben wir nun kennengelernt. Die häufigste und speziell für Hobbysportler relevante Massage sollte jedoch nach der sportlichen Leistung erfolgen. Gleich mehrere Gründe sprechen hier absolut dafür, unter anderem die durchblutungsfördernde Wirkung. 

Auf diese Weise gelangen mehr Nährstoffe und Sauerstoff in den beanspruchten Muskel. Die Regenerationszeit kann damit deutlich verkürzt werden und der Muskel ist schneller wieder für die nächste Trainingseinheit bereit. Auch das Abführen von Laktat sowie die lockernde Wirkung einer Sportmassage unterstützen Dich dabei, früher wieder einsatzbereit zu sein.

Neben der Regeneration des Muskels gibt es auch therapeutische Anwendungsfälle für eine Massage im Sport. Sie kann beispielsweise bei Heilungsprozessen von Verletzungen unterstützen. Hier ist die Beratung durch einen Mediziner jedoch unerlässlich, da eine Massage nicht in allen Fällen sinnvoll ist. Verletzte Muskeln sind mit äußerster Vorsicht zu behandeln und sollten nicht zusätzlich strapaziert werden.

Pausen zwischen den Massagen – wie viel ist sinnvoll?

Regeneration ist ein gutes Stichwort, denn auch Massagen sollten nicht unbedacht eingesetzt werden, speziell im Sport. Im Grunde hängt die Häufigkeit, mit der man sich einer Massage unterziehen sollte, davon ab, wie verspannt oder belastet der Körper oder die Muskulatur im Allgemeinen ist. Eine gute Faustregel ist ein Intervall von rund 1–2 Wochen bei geringer Belastung. 

Für Profisportler und bei regelmäßigem und intensivem Training können auch zwei bis drei Massagen pro Woche förderlich sein. Wichtig ist, hier etwas auf Deinen Körper zu hören und keinesfalls über Schmerzen zu massieren. Wer Massagen öfter in Anspruch nehmen möchte, kann auch unterschiedliche Körperbereiche abwechselnd behandeln lassen. Keinesfalls sollten Massagen den Körper strapazieren – Erholung ist oberstes Ziel.

Schmerzen und Massagen

Ein weiteres kontroverses Thema sind Schmerzen bei Massagen. Einerseits, ob eine Behandlung schmerzhaft sein soll oder sogar muss, und andererseits, wie es sich mit Massagen über schmerzende Stellen und Verletzungen verhält. Letzteres sollte unbedingt mit einem Arzt abgesprochen werden. Wie oben erwähnt, gibt es durchaus auch therapeutische Massagen, diese sollten jedoch ausschließlich unter medizinischer Beratung und Anleitung erfolgen.

Was die Massage selbst anbelangt, hört man häufig, dass es „wehtun muss“, sonst wirkt es nicht. In erster Linie dient eine Massage der Entspannung, und es ist offensichtlich, dass hier Schmerzen kaum etwas zu suchen haben. Meist sind Behandlungen schmerzhaft, weil die Verspannung an den betroffenen Stellen so stark ist, dass erheblicher Druck erforderlich scheint, um sie zu lösen. Sinnvoller ist es jedoch, mit schwächerer Intensität einfach die Behandlungsdauer zu erhöhen.

Häufigere Behandlungen helfen dabei, dass die Verhärtungen und Verspannungen nicht mehr so heftig ausfallen und mit sanften Massagen locker wegmassiert werden können. Hier lautet das Gebot: mehr Geduld als Kraft.

Sportmassagen – die sinnvolle Ergänzung für einen fitten Körper

Dass Massagen im Sport schon seit jeher Anwendung gefunden haben, kommt nicht von ungefähr. Nicht nur das wohltuende Gefühl, sondern auch die unterstützende Wirkung bei Regeneration und Heilung wirken sich positiv auf die Leistungsfähigkeit Deiner Muskeln aus. Wenn du regelmäßig Sport betreibst oder das sogar professionell, sollten Sportmassagen unbedingt in deinen Alltag Einzug finden, um langfristig das Optimum aus deinem Training und Dir selbst herauszuholen.
 

 

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Häufige Fragen zu Massagen im Sport

 

Wozu dienen Massagen im Sport überhaupt?

Massagen unterstützen Sportler:innen durch Muskelentspannung, fördern die Durchblutung und helfen bei der Regeneration. Sie können vor, während und nach dem Sport sinnvoll eingesetzt werden, je nach Ziel der Behandlung.

Sollte man sich vor oder nach dem Sport massieren lassen?

Beides kann sinnvoll sein: Vor dem Sport dienen Massagen vor allem der Aktivierung und Durchblutungsförderung, nach dem Sport stehen Erholung, Laktatabbau und Regeneration im Fokus.

Was bewirken Massagen während eines Spiels oder Wettkampfs?

Sie helfen dabei, Muskelverkrampfungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, besonders bei intensiver Beanspruchung, wie etwa in der Verlängerung eines Fußballspiels.

Was hat Laktat mit Massagen zu tun?

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das bei intensiver Muskelarbeit entsteht und zur Ermüdung beiträgt. Massagen fördern die Durchblutung und können helfen, Laktat schneller abzubauen. So bleibt der Muskel länger leistungsfähig.

Warum werden Skifahrer vor dem Start massiert oder abgeklopft?

Um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten und die Muskulatur zu wärmen. Das ist wichtig, um explosiv starten zu können und Verletzungen vorzubeugen.

Wie häufig sollte man Sportmassagen anwenden?

Für Freizeitsportler reicht oft ein Intervall von 1–2 Wochen. Bei intensiverem Training oder im Profisport können zwei bis drei Massagen pro Woche sinnvoll sein. Wichtig ist dabei, auf den eigenen Körper zu hören.

Sind schmerzhafte Massagen effektiver?

Nicht unbedingt. Eine Massage sollte in erster Linie entspannend wirken. Starke Schmerzen deuten eher auf zu viel Druck oder eine zu hohe Intensität hin. Besser ist es, regelmäßig mit sanfteren Massagen zu arbeiten, um langfristig Verspannungen zu lösen.

Darf man verletzte Muskeln massieren?

Nur nach Rücksprache mit einem Arzt. Therapeutische Massagen bei Verletzungen müssen gezielt und vorsichtig durchgeführt werden. Falsche Anwendungen können den Heilungsprozess verzögern oder verschlimmern.