Wenn der Schmerz einsetzt: Was hilft gegen Rückenschmerzen?

Unglaubliche 26,2 Millionen Menschen waren in Deutschland im Jahr 2021 wegen Rückenbeschwerden in ärztlicher Behandlung. Das entspricht mit 31,4 Prozent fast einem Drittel der Bevölkerung. Rückenschmerzen sind damit eine der häufigsten Beschwerden und können jede:n treffen. Ob durch falsche Haltung, mangelnde Bewegung oder Stress – die Ursachen sind vielfältig und oft schwer zu vermeiden.

Doch was hilft gegen Rückenschmerzen? Es gibt viele Möglichkeiten und Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu behandeln. In diesem Beitrag informieren wir dich über mögliche Formen und Ursachen von Rückenschmerzen und verraten dir, was du tun kannst, um die Schmerzen zu bekämpfen. Dafür haben wir hilfreiche Tipps und Übungen gegen Rückenschmerzen gesammelt.

Lesetipp: In unserem Beitrag „Von Kopf bis Fuß: Hier helfen Massagen” erfährst du alles über die vielseitigen Einsatzbereiche von Massagen.

Wichtiger Hinweis: Auch wenn wir dir verraten, was gegen Rückenschmerzen helfen kann, ersetzt dieser Beitrag keine Beratung durch eine:n Ärzt:in. Konsultiere bei anhaltenden Beschwerden bitte medizinisches Fachpersonal, um etwaige Behandlungsschritte auf ihre Eignung zu deinem individuellen Problem abzusprechen.

Was sind Rückenschmerzen? – Symptome, Formen und Ursachen

Jede:r hat ganz bestimmt schon mindestens einmal eine Form von Rückenschmerzen in ihrem oder seinen Leben gehabt. Da der Rücken sich aber über einen großen Teil des Körpers erstreckt, sind Rückenschmerzen nicht gleich Rückenschmerzen und es gibt viele unterschiedliche Symptome, Formen und Ursachen.

Allgemein handelt es sich dabei um Schmerzen, die im Bereich der Wirbelsäule auftreten und in verschiedene Teile des Rückens ausstrahlen können. Sie können akut oder chronisch sein und von leichten Beschwerden bis hin zu starken, bewegungseinschränkenden Schmerzen reichen.

In Deutschland sind Rückenschmerzen eine der häufigsten Ursachen für Besuch in der ärztlichen Sprechstunde  und Arbeitsunfähigkeit. Die Auslöser sind vielfältig, hierzu zählen beispielsweise Muskelverspannungen, Bandscheibenprobleme, Verletzungen oder Fehlhaltungen. Um zu wissen, was gegen Rückenschmerzen hilft, sollte man daher den eigenen Schmerz definieren.

Lesetipp: Lerne durch Schmerzmanagement, wie du systematisch mit deinen Schmerzen umgehst.

Rückenschmerzen: Symptome sind vielseitig

So vielfältig wie ihre Ursachen können auch die Symptome von Rückenschmerzen sein. Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, nennen am häufigsten die folgenden Symptome:

• Schmerzen, die sich bei Bewegung verschlimmern
• Steifheit und eingeschränkte Beweglichkeit
• Muskelverspannungen
• Schmerzen, die in die Beine oder Arme ausstrahlen
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle

Diese Symptome können in ihrer Intensität von leicht bis schwer variieren und plötzlich auftreten, sich aber ebenfalls allmählich entwickeln. Auch unmittelbare Auswirkungen auf umliegende Areale sind möglich. Deswegen können mögliche Folgen von Rückenschmerzen eine ungleichmäßige Abnutzung von Gelenken oder eine ungünstige Belastung von Nerven sein. Das wiederum kann Folgeschäden und weitere Schmerzen verursachen. 

Rückenschmerzen: Mögliche Formen

Eine Unterscheidung nach Symptomen und Formen von Rückenschmerzen hilft medizinischem Personal dabei, Ursachen schneller zu identifizieren und geeignete Maßnahmen zu setzen. Aber auch für dich selbst ist es hilfreich, zu verstehen und einzugrenzen, welche Art von Rückenschmerzen gerade bei dir vorliegt.  

Rückenschmerzen kommen häufig in folgenden Formen vor:

• Akute Rückenschmerzen: Sie treten plötzlich auf und halten weniger als sechs Wochen an.
• Chronische Rückenschmerzen: Von chronisch wird gesprochen, wenn der Schmerz länger als zwölf Wochen anhält.
• Spezifische Rückenschmerzen: Diese haben eine klar erkennbare Ursache, wie einen Bandscheibenvorfall oder eine Fraktur.
• Unspezifische Rückenschmerzen: Hier gibt es keine eindeutige Ursache, sie sind oft bedingt durch alltagsbedingte Fehlhaltungen oder Muskelverspannungen.

Jede Form von Rückenschmerz erfordert eine individuelle Herangehensweise in der Diagnose und Behandlung. Da Rückenschmerzen sehr häufig entstehen, ist es allerdings ratsam, sich schon vorab gut um den eigenen Rücken zu kümmern. Besonders gegen unspezifische Rückenschmerzen kann man durch Achtsamkeit und Eigeninitiative in Form von Bewegungen, Massagen und Ernährung bereits gute Präventivarbeit leisten.  

Rückenschmerzen: Das können Ursachen sein

Ein Blick auf die Ursachen dieses Leidens verrät, dass genau diese vorbeugenden Maßnahmen und ein aktiver und gesunder Lebensstil einiges vermeiden könnten.

Bei Rückenschmerzen zählen zu den möglichen Ursachen:

• Muskelverspannungen und Fehlhaltungen sind die häufigsten Ursachen, oft bedingt durch langes Sitzen oder falsches Heben.
• Bandscheibenprobleme: Bandscheibenvorfälle oder -degenerationen können starke Schmerzen verursachen.
• Verletzungen und Überlastungen: Sportverletzungen, Unfälle oder Überbeanspruchung können Rückenschmerzen auslösen.
• Erkrankungen der Wirbelsäule: Krankheiten wie Skoliose oder Osteoporose beeinflussen die Rückengesundheit.
• Psychische Faktoren: Stress, Angst und Depressionen können Rückenschmerzen begünstigen oder verstärken.

Stress, Fehlhaltung und langfristig ungelöste Verspannungen sind oft unseren Lebensumständen geschuldet. Während du hier mit einigen Maßnahmen selbst aktiv werden kannst, benötigen die anderen Ursachen definitiv ärztliche Expertise und Begleitung.

Was hilft gegen Rückenschmerzen? Tipps für Schmerzlinderung

 

Auf der einen Seite hilft es, Bewegungen im Alltag achtsam auszuführen, auf der anderen ist eine Routine der Selbstfürsorge unerlässlich, um bekannte Ursachen wie Stress und Verspannungen bereits im Vorfeld zu bekämpfen.

Um Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen, können folgende Übungen und Hilfsmittel helfen:

• Heben und Tragen: Richtiges Heben und Tragen ist entscheidend. Beuge die Knie, halte den Rücken gerade und hebe aus den Beinen, nicht aus dem Rücken.
• Wärme: Wärmeanwendungen wie Heizkissen oder warme Bäder entspannen die Muskulatur und lindern Schmerzen. Auch einige Massagesessel bieten diese wohltuende Behandlung bereits an.
• Stufenlagerung: Lege dich auf den Rücken und lege die Beine im rechten Winkel auf einen Stuhl. Diese Position entlastet die Wirbelsäule und du kannst sie tagsüber immer mal wieder üben.
• Bewegung und Sport: Regelmäßige Bewegung und spezielle Rückenübungen stärken die Rückenmuskulatur. Integriere Bewegung in deinen Alltag, z.B. durch Spaziergänge oder kurze Pausen im Büro. 

Lesetipp: Im Arbeitsleben und besonders im Homeoffice ist es wichtig, auf deinen Körper zu achten. Erfahre, wie du durch richtige Pausen und Massagen effektiv arbeitest.

• Massagen: Massagen lockern verspannte Muskeln und fördern die Durchblutung. Sie können regelmäßig oder bei akuten Beschwerden angewendet werden. Erlaubt ist, was gut tut. Sollten die Schmerzen schlimmer werden, gilt auch hier: medizinischer Rat muss her.
• Physiotherapie: Ein:e Physiotherapeut:in kann gezielte Übungen und Behandlungen empfehlen, um die Rückenschmerzen zu lindern. Auch durch manuelle Therapie kann deine Physiotherapeutin dir helfen, deinen Rücken zu mobilisieren.
• Psychische Entlastung: Stressabbau durch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können Rückenschmerzen positiv beeinflussen.
• Die richtige Matratze: Eine gute Matratze unterstützt die Wirbelsäule und sorgt für eine erholsame Nachtruhe, die Regeneration und Heilung fördert.
• Ergonomie am Arbeitsplatz: Achte auf eine ergonomische Einrichtung deines Arbeitsplatzes, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Lesetipp: Schreibtischarbeit muss nicht zu Rückenschmerzen führen. Erfahre, wie du Schreibtisch-Verspannungen den Kampf ansagst.

Akute Rückenschmerzen: Einfache Übungen, die helfen

Wenn es dann doch passiert und akute Rückenschmerzen dich ereilen, können einfache Übungen schnell Linderung verschaffen. Wir haben einige Übungen zu den häufigsten akuten Schmerzursachen für dich zusammengefasst. Diese kannst du zu Hause regelmäßig oder auch im akuten Fall selbst durchführen.

Hexenschuss

Der Hexenschuss trägt nicht zufällig diesen ausdrucksstarken Namen . Ein Hexenschuss tritt plötzlich auf und äußert sich durch einen blitzartig stechenden Schmerz im unteren Rücken. Diese Art von Rückenschmerz kommt häufig vor: Rund 80 Prozent aller Menschen erlebt mindestens ein Mal im Leben einen Hexenschuss.

Was hilft gegen Rückenschmerzen durch Hexenschuss:

• Die Brücke: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf den Boden und hebe das Becken langsam an. Halte die Position für ein paar Sekunden und senke das Becken wieder ab. Dadurch wird vor allem die untere Rückenmuskulatur gestärkt.

• Knie zur Brust: Lege dich flach auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und halte es mit beiden Händen. Wechsle das Bein nach einigen Sekunden. Auch diese Übung stärkt die Mobilität im unteren Rückenbereich.

• Katzenbuckel und Pferderücken: Gehe auf alle Viere und mache abwechselnd einen Katzenbuckel (Rücken nach oben) und einen Pferderücken (Rücken nach unten). Diese Übung wird im Yoga auch Katze-Kuh genannt und sorgt durch das Beugen und Strecken für mehr Flexibilität in der Wirbelsäule.

Ischias-Schmerzen

Einer der berüchtigtsten Schmerzen, die vom unteren Rücken bis ins Bein ausstrahlen, ist der Ischias-Schmerz. Auch diese Art von Rückenschmerz tritt häufig auf und führt zu einer Verkrampfung der Muskeln im Wirbelsäulenbereich.

Was hilft gegen Rückenschmerzen bei angespanntem Ischiasnerv:

• Kniestretch: Lege dich auf den Rücken, beuge ein Knie und ziehe es sanft zur Brust. Halte die Position für 20 Sekunden und wechsle dann das Bein. Diese Übung wirkt auch bei Ischiasbeschwerden entlastend.

• Piriformis-Stretch: Setze dich auf den Boden, lege ein Bein über das andere und drehe den Oberkörper zur Seite des angewinkelten Beins. Halte für 20 Sekunden. Durch die intensive Dehnung, bei der Muskel entspannt wird, wird der Druck auf den Ischiasnerv entlastet.

• Hamstring-Stretch: Stehe aufrecht, lege ein Bein auf eine erhöhte Fläche und beuge dich sanft nach vorne, bis du eine Dehnung spürst. Halte für 20 Sekunden. Dadurch dehnst du nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern entlastest auch den unteren Rücken.

Verspannungen im oberen Rücken

Diese Art von Rückenschmerzen zeichnen sich durch einen stechenden Schmerz und Steifheit im oberen Rückenbereich aus.

Was hilft gegen Rückenschmerzen bei Verspannungen im oberen Rücken:

• Schulterblätter zusammendrücken: Setze dich aufrecht hin und drücke die Schulterblätter zusammen. Halte die Position für 5 Sekunden und entspanne.

• Nackenstretch: Neige den Kopf zur Seite, bis du eine Dehnung im Nacken spürst. Halte für 20 Sekunden und wechsle die Seite.

• Arme strecken: Strecke beide Arme nach vorne und ziehe die Schulterblätter auseinander. Halte für 10 Sekunden und entspanne.

Solche sanft ausgeführten Übungen können bei akuten Rückenschmerzen die Durchblutung fördern und dabei helfen, Muskelverspannungen zu lösen. Zudem führt körperliche Aktivität zur Ausschüttung von Endorphinen, den natürlichen Schmerzmitteln des Körpers, die die Schmerzwahrnehmung reduzieren können.

Die Maßnahmen eignen sich insbesondere bei unspezifischen Rückenschmerzen, die durch Fehlhaltung oder Verspannungen auftreten. Genau das ist auch der Grund, weshalb Massagen ebenfalls einen Beitrag zur Linderung leisten können.

Was hilft gegen Rückenschmerzen: Massagen mit dem Massagesessel 

Wenn dich Rückenschmerzen plagen, klingt eine spontane, ganz auf dich persönlich abgestimmte Massage sicherlich nach einer echten Wohltat. Massagesessel bieten dir exakt diese komfortable Möglichkeit, deine Rückenschmerzen zu lindern.

Durch verschiedene Massageprogramme und -intensitäten kann ein Massagesessel gezielt deine Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern. Von Wärmebehandlungen per Infrarot bis hin zu unterschiedlichsten Massagetechniken kannst du per Knopfdruck dein bevorzugtes Programm auswählen. Regelmäßige Anwendungen können dir dabei helfen, akute und chronische Schmerzen zu reduzieren, aber auch dazu beitragen, deine Beweglichkeit langfristig zu verbessern.

Massagesessel können sowohl eine Ergänzung für einen aktiven Lebensstil sein als auch eine Oase zur Stressreduktion im Alltag. Damit fügen sie sich großartig in eine Reihe klassischer Behandlungsformen gegen Rückenbeschwerden ein. 

Was tun bei Rückenschmerzen: Wann sollte ich eine:n Ärzt:in aufsuchen?

Nicht immer ist es möglich, Schmerzen durch Dehnung oder Massagen zu lindern. Manchen Leiden liegt eine konkrete Erkrankung zugrunde, die einer medizinischen Abklärung bedarf. Bei anhaltenden oder sehr starken Rückenschmerzen solltest du ebenfalls eine:n Ärzt:in aufsuchen. Besonders wenn zusätzlich Symptome wie Fieber, unerklärlicher Gewichtsverlust oder Taubheitsgefühle auftreten, ist eine ärztliche Untersuchung notwendig.

Nur ein:e Ärzt:in kann die genaue Ursache feststellen und eine geeignete Behandlung empfehlen, um langfristige Schäden zu vermeiden. Bist du dir nicht sicher, welche:r Ärzt:in die richtige Anlaufstelle für deine Rückenschmerzen ist, wende dich an deine Hausärztin. Alternativ kannst du Fachärzt:innen für Orthopädie, physikalische Medizin und allgemeine Rehabilitation aufsuchen, um deine Rückenschmerzen untersuchen zu lassen.

Bekommst du Krankengymnastik gegen deine Rückenschmerzen verschrieben, ist ein Rückenzentrum der richtige Ort für dich, in dem dich auf Rückenschmerzen spezialisierte Physiotherapeut:innen behandeln.

Nimm den Schmerz nicht hin, manage ihn! 

Betroffene wissen: Rückenschmerzen können das Leben erheblich beeinträchtigen, doch es gibt viele Möglichkeiten, ihnen entgegenzuwirken. Von richtiger Bewegung und Ergonomie bis hin zu Massagen und speziellen Übungen – jede:r kann etwas tun, um den eigenen Rücken zu stärken und Schmerzen vorzubeugen oder diese zu lindern, wenn sie einmal akut sind.

Denk stets daran, dass ein gesunder Lebensstil und präventive Maßnahmen die beste Verteidigung gegen Rückenschmerzen sind. Dadurch kannst du deine Chancen erheblich senken, zu dem leidgeplagten Drittel der Bevölkerung mit Rückenschmerzen zu gehören. Durch Proaktivität kannst du deinen Rücken entlasten und die Schmerzen managen.

Coverbild: Adrian "Rosco" Stef, andere Bilder: Toa Heftiba