Effectief thuiswerken dankzij de juiste pauzes en massages

We kennen waarschijnlijk allemaal van die dagen waarop we niet meer weten waar ons hoofd staat en waarop de projecten, taken en afspraken zich letterlijk opstapelen. Taken die we eindeloos uitstellen en taken waar we helemaal niet aan toekomen, omdat we er gewoon apart en ongestoord tijd voor zouden moeten nemen – tijd die we naar het gevoel gewoon niet hebben.

Deze uiteenlopende uitdagingen in het dagelijkse werk veroorzaken niet alleen stress, maar kunnen er ook toe leiden dat we nooit echt effectief aan het werk komen. Het is allang geen geheim meer dat de juiste en echt ontspannende pauzes een essentiële factor zijn voor prestaties en concentratie.

Dat geldt des te meer als we vanuit huis werken, waar nog veel meer afleidingen op de loer liggen, maar ook de grens tussen werk en vrije tijd steeds meer dreigt te vervagen. Herken je deze situatie? Dan willen we je vandaag graag enkele tips geven over hoe je pauzes in je thuiskantoor goed kunt inrichten en hoe massages daarbij een centrale rol kunnen spelen.

Leestip: Van top tot teen: zo helpen massages

Het allerbelangrijkste: pauzes tijdens het thuiswerken

Pauzes zijn onlosmakelijk verbonden met effectiviteit en prestaties. We kennen dit uit de sport- en trainingswereld, waar regelmatige pauzes het effect van de training kunnen versterken en het herstel versnellen. Maar we zien het ook in culturen waar powernaps tijdens werktijd niet alleen worden geaccepteerd, maar ook worden aangemoedigd. We groeien er zelfs allemaal mee op, want ook uit onze schooltijd weten we dat pauzes een essentieel middel zijn om ons concentratievermogen te bevorderen.

Hoe ziet de perfecte pauze er dan uit en waar kun je daarbij extra op letten?

De duur van de pauzes bij thuiswerken

Ook als je vanuit huis werkt, gelden de wettelijke pauzeregels. Bij werktijden van zes tot negen uur moet je daarom absoluut 30 minuten pauze inlassen. Maar ook als je meerdere uren achter elkaar geconcentreerd achter het scherm zit, gaat dat ten koste van je concentratie, creativiteit en ook je gezondheid. Maak zeker gebruik van extra ontspanningsmomenten, zoals voorgeschreven in §5 van de beeldschermverordening. Volgens deze bepaling mag je per uur achter het beeldscherm 5 minuten pauze nemen. Juist deze korte rustmomenten hebben een sterk preventief effect tegen burn-out, stress en een sterke prestatiedaling. Wacht daarom niet tot je uitgeput bent, maar gun jezelf tijdig je pauzes.

Activiteiten tijdens de pauze

Tijdens de korte pauzes moet je je gedachten de vrije loop laten, je ogen rust gunnen en, in het beste geval, even van ruimte wisselen. Een paar minuten in de verte kijken, uit het raam in de frisse lucht, kan wonderen doen. Schermen zijn taboe, dus vermijd ook je smartphone, tv of andere beeldschermen – ook je oogspieren willen zich ontspannen.

Terwijl de kortere rustmomenten een positief effect hebben op je concentratievermogen en ervoor zorgen dat je aan het eind van de dag niet uitgeput en met razende gedachten je vrije tijd ingaat, draagt de langere pauze ook bij aan je lichamelijke ontspanning.

Vooral bij het thuiswerken worden we vaak geconfronteerd met beperkingen die ertoe leiden dat we de hele dag nauwelijks bewegen. In het dagelijkse kantoorleven loop je vaak even naar de tafel van collega’s, naar andere verdiepingen, misschien zelfs om buiten de deur te lunchen of naar het toilet dat 50 meter verderop ligt.

Ook ontbreken thuis vaak ergonomisch ingerichte werkplekken. Dat is op de lange termijn zowel fysiek als mentaal merkbaar, want als we ons ongemakkelijk voelen, nemen ook onze concentratie en prestaties af.

Leestip: We hebben vijf tips van experts op een rijtje gezet om spanningen in de rug aan te pakken.

Wat kun je dus doen om ook je lichaam ontspanning en afwisseling te bieden?

Om echt te kunnen ontspannen, is het belangrijk dat je tijd voor jezelf inplant en je daar ook aan houdt. Je gedachten moeten zich volledig kunnen losmaken van werkgerelateerde zaken; muziek helpt veel mensen daarbij om even helemaal tot rust te komen. Laat wat frisse lucht binnen en haal bewust diep adem. Ook al klinkt het vreemd, maar ontspannen is voor veel mensen tegenwoordig helemaal niet zo eenvoudig, en al helemaal niet met één druk op de knop.

Verbied jezelf dus om aan werk te denken, leg je smartphone en dergelijke opzij en wees gewoon even onbereikbaar. Plan ook zeker wat tijd in voor beweging. Een wandeling in de frisse lucht, met je blik gericht op de hemel en de verte, doet hier eveneens wonderen. Je kunt daarbij steeds weer rekoefeningen inlassen.

Wie het over ontspanning heeft, kan niet om het onderwerp massages heen. In steeds meer bedrijven maken ze inmiddels deel uit van het werkgeversaanbod en gelden ze als bedrijfsvoordeel. Het alternatief voor thuiswerk – maar ook op kantoor als gehuurd apparaat voor werkgevers – zou hier onder andere een massagestoel zijn voor een behandeling tussendoor. De positieve effecten van een massage zijn zeer divers. Enerzijds bevorderen ze de doorbloeding en daarmee de zuurstoftoevoer. Dat leidt tot meer ontspanning en een beter concentratievermogen. Massages verminderen stress, waardoor je je gedachten steeds bij de actuele belangrijke zaken kunt houden.

Ook het onderwerp voeding mag niet onvermeld blijven. Iedereen kent het gevoel dat je na de lunch eerst een uurtje moet slapen. Dat komt doordat zwaar verteerbaar, stevig eten de spijsverteringsorganen zo zwaar belast dat de rest van het lichaam tijdelijk minder bloed en zuurstof krijgt. Die pizza met een randje kaas is dus misschien toch niet de ideale lunch voor thuiswerken.

Laten we dus even samenvatten wat de ingrediënten voor je ontspannende pauze tijdens het thuiswerken zouden kunnen zijn:

● Frisse lucht
● Digitale pauze (geen smartphone, geen beeldschermen)
● Beweging, evenals rekoefeningen
● Een ontspannende massage
● Licht verteerbaar eten
● Geen werkgerelateerde onderwerpen

Meer prestatievermogen dankzij ontspannende pauzes

Talrijke onderzoeken hebben het positieve effect van ontspannende pauzes tijdens de werkdag al lang bevestigd, en dat is ook bij werkgevers doorgedrongen. Zij hebben de afgelopen decennia de werkplekken aangepast en passende voorzieningen gecreëerd om een productieve werkomgeving te scheppen. Door de snelle overgang naar thuiswerken is dit aspect van onze werkomgeving misschien wat in het gedrang geraakt, en daarom moeten we nu zelf actief voor ons welzijn zorgen. Niet alleen om effectievere medewerkers te zijn, maar ook om onze gezondheid niet te verwaarlozen. Een gebrek aan beweging en zittend werk eisen niet alleen fysiek, maar ook mentaal veel van ons, wat uiteindelijk ten koste gaat van onze concentratie en prestaties. Maak van een korte ontspanningsoefening je dagelijkse doel en ervaar het positieve effect ervan op de lange termijn op vele andere aspecten van je leven, ook buiten je werk.