Massages en sport – eerst of daarna?

 

Foto van Alora Griffiths.

Spanning ten top in de finale van het WK voetbal: na een gelijkspel volgt verlenging en na een korte pauze gaat het meteen over in strafschoppen. Wie de gebeurtenissen langs de zijlijn wel eens goed heeft bekeken, zal hebben opgemerkt dat veel spelers in deze cruciale fase massages krijgen van de medische staf. Heeft dat zin?

Welk doel dienen massages in de topsport en de breedtesport, en hoe zit het met de eeuwige discussie of massages vóór of juist na het sporten moeten worden toegepast? We scheppen duidelijkheid en maken voor eens en voor altijd een einde aan dit controversiële onderwerp, zodat je je sportprestaties op een positieve manier kunt ondersteunen met gerichte massages. De eerste vraag die rijst, is: waar dienen massages in de sport eigenlijk voor?

 

Leestip: Van top tot teen: zo helpen massages

 

De effecten van massages in de sport

Puur vanuit het oogpunt van timing kan een massage in principe zowel vóór, tijdens als na de sporttraining worden gegeven. In feite zijn alle drie de varianten toegestaan en zinvol, mits men rekening houdt met het doel dat men in de betreffende fasen nastreeft en met de te gebruiken massagetechnieken. 

De meest voor de hand liggende toepassing van een behandeling is het ontspannen van de spieren. Het gaat spanningen en verkrampingen tegen. In het bovengenoemde scenario is dat ook een van de vele redenen voor de massages langs de zijlijn. Na intensieve belasting van de spieren dreigt er een verkramping, die tijdens de vereiste prestatie absoluut moet worden vermeden. Verkrampingen en spieruitputting hangen echter ook rechtstreeks samen met een andere factor: lactaat.

Sportmassages tegen spiervermoeidheid

De term lactaat komt vaak voor in onderzoek naar spiervermoeidheid en training. Het is een stofwisselingsproduct dat ontstaat wanneer het lichaam energie in de spieren moet opwekken.

Dit kan enerzijds plaatsvinden onder toevoer van zuurstof of, tijdens intensieve inspanningen, door de omzetting van suiker in melkzuur. Het „afvalproduct“ dat hierbij ontstaat, is lactaat, dat zich in de spier ophoopt. Bij langdurige inspanning wordt er meer lactaat aangemaakt dan er kan worden afgebroken, waardoor de spier steeds meer vermoeid raakt.

Juist hier kan een massage weer zijn werking doen. Door de betreffende spiergroepen gericht te masseren, wordt de afvoer van lactaat gedeeltelijk bevorderd, waardoor de vermoeidheid later intreedt of de spierpijn achteraf niet zo erg is als zonder behandeling het geval zou zijn.

Massages om de spierspanning te verhogen

Een ander voorbeeld is vooral goed te zien in de wintersport. Zo zie je bij skiërs vaak dat hun bovenbenen vlak voor de start door de begeleider worden afgetikt.

Daar zijn in wezen twee redenen voor. Enerzijds is het de bedoeling om de spierspanning tijdens de wachttijd voor de start op peil te houden. De tweede reden is de temperatuur. Door het kloppen wordt de doorbloeding op de behandelde plek extra gestimuleerd, waardoor er meer warm bloed naar de spieren wordt getransporteerd die nodig zijn voor de wedstrijd.

Let op: bij snelheidssporten moet erop worden gelet dat de spierspanning niet door middel van massages wordt verminderd, aangezien dit contraproductief zou zijn en bovendien het risico op blessures kan vergroten.

De massage na het sporten

We hebben nu kennisgemaakt met situaties waarin een massage vóór of zelfs tijdens het sporten zinvol kan zijn. De meest voorkomende massage, die vooral voor recreatieve sporters relevant is, moet echter na de sportieve inspanning plaatsvinden. Er zijn meerdere redenen die hier absoluut voor pleiten, waaronder het bloedcirculatiebevorderende effect. 

Op deze manier komen er meer voedingsstoffen en zuurstof in de belaste spier terecht. De hersteltijd kan hierdoor aanzienlijk worden verkort en de spier is sneller weer klaar voor de volgende trainingssessie. Ook de afvoer van lactaat en de ontspannende werking van een sportmassage helpen je om sneller weer inzetbaar te zijn.

Naast het herstel van de spieren zijn er ook therapeutische toepassingen voor massage in de sport. Zo kan massage bijvoorbeeld het genezingsproces van blessures ondersteunen. Hierbij is advies van een arts echter onontbeerlijk, aangezien massage niet in alle gevallen aangewezen is. Geblesseerde spieren moeten met de grootste voorzichtigheid worden behandeld en mogen niet extra worden belast.

Pauzes tussen de massages – hoeveel is verstandig?

Herstel is een goed trefwoord, want ook massages mogen niet ondoordacht worden toegepast, vooral niet in de sport. In principe hangt de frequentie waarmee je een massage zou moeten ondergaan af van hoe gespannen of belast het lichaam of de spieren in het algemeen zijn. Een goede vuistregel is een interval van ongeveer 1–2 weken bij lichte belasting. 

Voor professionele sporters en bij regelmatige en intensieve training kunnen twee tot drie massages per week ook heilzaam zijn. Het is belangrijk om hierbij goed naar je lichaam te luisteren en in geen geval door de pijn heen te masseren. Wie vaker een massage wil ondergaan, kan ook afwisselend verschillende lichaamsdelen laten behandelen. Massages mogen in geen geval een belasting voor het lichaam vormen – herstel is het belangrijkste doel.

Pijn en massages

Een ander controversieel onderwerp is pijn tijdens massages. Enerzijds gaat het om de vraag of een behandeling pijnlijk mag of zelfs moet zijn, en anderzijds om de vraag hoe het zit met massages op pijnlijke plekken en bij blessures. Dit laatste moet absoluut met een arts worden besproken. Zoals hierboven vermeld, bestaan er zeker ook therapeutische massages, maar deze mogen uitsluitend plaatsvinden onder medisch advies en begeleiding.

Wat de massage zelf betreft, hoor je vaak dat het „pijn moet doen“, anders werkt het niet. Een massage dient in de eerste plaats ter ontspanning, en het is duidelijk dat pijn hier nauwelijks thuishoort. Meestal zijn behandelingen pijnlijk omdat de spanning op de betreffende plekken zo sterk is dat er aanzienlijke druk nodig lijkt om deze te verlichten. Het is echter zinvoller om de behandelingsduur te verlengen en de intensiteit te verlagen.

Door vaker behandelingen te ondergaan, worden de verhardingen en spanningen minder ernstig en kunnen ze met zachte massages worden weggewerkt. Hier geldt: meer geduld dan kracht.

Sportmassages – een zinvolle aanvulling voor een fit lichaam

Het is geen toeval dat massages al sinds mensenheugenis in de sport worden toegepast. Niet alleen het weldadige gevoel, maar ook het ondersteunende effect op het herstel en de genezing hebben een positieve invloed op de prestaties van je spieren. Als je regelmatig sport, of zelfs op professioneel niveau, zouden sportmassages absoluut een vast onderdeel van je dagelijkse routine moeten worden, om op de lange termijn het maximale uit je training en uit jezelf te halen.
 

 

---

 

 

Veelgestelde vragen over sportmassages

 

Waar dienen massages in de sport eigenlijk voor?

Massages ondersteunen sporters door spieren te ontspannen, de doorbloeding te bevorderen en het herstel te stimuleren. Ze kunnen, afhankelijk van het doel van de behandeling, zowel voor, tijdens als na het sporten worden ingezet.

Moet je je voor of na het sporten laten masseren?

Beide kunnen zinvol zijn: vóór het sporten zijn massages vooral bedoeld om het lichaam te activeren en de doorbloeding te stimuleren, terwijl na het sporten de nadruk ligt op herstel, de afbraak van lactaat en regeneratie.

Wat is het effect van massages tijdens een wedstrijd of toernooi?

Ze helpen spierkrampen te verlichten, de doorbloeding te bevorderen en de prestaties op peil te houden, vooral bij intensieve inspanningen, zoals tijdens de verlenging van een voetbalwedstrijd.

Wat heeft lactaat met massages te maken?

Lactaat is een stofwisselingsproduct dat ontstaat bij intensieve spierinspanning en bijdraagt aan vermoeidheid. Massages stimuleren de doorbloeding en kunnen helpen om lactaat sneller af te breken. Zo blijft de spier langer prestatiegericht.

Waarom krijgen skiërs vóór de start een massage of worden ze afgetikt?

Om de spierspanning op peil te houden en de spieren op te warmen. Dat is belangrijk om explosief van start te kunnen gaan en blessures te voorkomen.

Hoe vaak moet men sportmassages ondergaan?

Voor recreatieve sporters is een interval van 1 à 2 weken vaak voldoende. Bij intensievere training of in de topsport kunnen twee tot drie massages per week zinvol zijn. Het is daarbij belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren.

Zijn pijnlijke massages effectiever?

Niet per se. Een massage moet in de eerste plaats ontspannend werken. Sterke pijn duidt eerder op te veel druk of een te hoge intensiteit. Het is beter om regelmatig zachtere massages te geven om op de lange termijn spanningen weg te nemen.

Mag je gekneusde spieren masseren?

Alleen na overleg met een arts. Therapeutische massages bij blessures moeten doelgericht en voorzichtig worden uitgevoerd. Verkeerde toepassingen kunnen het genezingsproces vertragen of verergeren.