Was hilft gegen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen kennt fast jede:r. Egal, ob sie plötzlich auftreten oder sich über längere Zeit einschleichen; sie können den Alltag schnell zur Belastung machen. Tatsächlich haben rund 60–80 Prozent der Menschen mindestens einmal in ihrem Leben mit Rückenschmerzen zu kämpfen.

Unglaubliche 26,2 Millionen Menschen waren allein in Deutschland im Jahr 2021 wegen Rückenbeschwerden in ärztlicher Behandlung. Das entspricht mit 31,4 Prozent fast einem Drittel der Bevölkerung. Rückenschmerzen sind damit eine der häufigsten Beschwerden. Ob durch falsche Haltung, mangelnde Bewegung oder Stress – die Ursachen sind vielfältig und oft schwer zu vermeiden

Doch warum sind Rückenschmerzen so weitverbreitet, und vor allem: Was hilft gegen Rückenschmerzen? Es gibt viele Möglichkeiten und Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu behandeln. Hier lesen Sie mehr über mögliche Formen und Ursachen und wie Sie Rückenschmerzen lindern können – mit Massagen gegen Rückenschmerzen, gezielten Übungen und einer einfachen Möglichkeit, sich Entspannung nach Hause zu holen.

Lesetipp: In unserem Beitrag „Von Kopf bis Fuß: Hier helfen Massagen“ erfahren Sie alles über die breiten Einsatzbereiche von Massagen.

Wichtiger Hinweis: Auch wenn wir Ihnen verraten, was gegen Rückenschmerzen helfen kann, ersetzt dieser Beitrag keine Beratung durch eine:n Ärzt:in. Konsultieren Sie bei anhaltenden Beschwerden bitte medizinisches Fachpersonal, um etwaige Behandlungsschritte auf ihre Eignung zu Ihrem individuellen Problem abzusprechen.

Was sind Rückenschmerzen? – Symptome, Formen und Ursachen

Jede:r hat ganz bestimmt schon mindestens einmal eine Form von Rückenschmerzen in ihrem oder seinem Leben gehabt. Da der Rücken sich aber über einen großen Teil des Körpers erstreckt, sind Rückenschmerzen nicht gleich Rückenschmerzen und es gibt viele unterschiedliche Symptome, Formen und Ursachen.

Allgemein handelt es sich dabei um Schmerzen, die im Bereich der Wirbelsäule auftreten und in verschiedene Teile des Rückens ausstrahlen können. Sie können akut oder chronisch sein und von leichten Beschwerden bis hin zu starken, bewegungseinschränkenden Schmerzen reichen.

In Deutschland sind Rückenschmerzen eine der häufigsten Ursachen für Besuch in der ärztlichen Sprechstunde und Arbeitsunfähigkeit. Die Auslöser sind vielfältig, hierzu zählen beispielsweise Muskelverspannungen, Bandscheibenprobleme, Verletzungen oder Fehlhaltungen. Um zu wissen, was gegen Rückenschmerzen hilft, sollte man daher den eigenen Schmerz definieren.

Lesetipp: Lernen Sie durch Schmerzmanagement, wie Sie systematisch mit Ihren Schmerzen umgehen.

Rückenschmerzen: Symptome sind unterschiedlich

So vielfältig wie ihre Ursachen können auch die Symptome von Rückenschmerzen sein. Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, nennen am häufigsten die folgenden Symptome:

• Schmerzen, die sich bei Bewegung verschlimmern
• Steifheit und eingeschränkte Beweglichkeit
• Muskelverspannungen
• Schmerzen, die in die Beine oder Arme ausstrahlen
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle

Diese Symptome können in ihrer Intensität von leicht bis schwer variieren und plötzlich auftreten, sich aber ebenfalls allmählich entwickeln. Auch unmittelbare Auswirkungen auf umliegende Areale sind möglich. Deswegen können mögliche Folgen von Rückenschmerzen eine ungleichmäßige Abnutzung von Gelenken oder eine ungünstige Belastung von Nerven sein. Das wiederum kann Folgeschäden und weitere Schmerzen verursachen. 

Rückenschmerzen: Mögliche Formen

Eine Unterscheidung nach Symptomen und Formen von Rückenschmerzen hilft medizinischem Personal dabei, Ursachen schneller zu identifizieren und geeignete Maßnahmen zu setzen. Aber auch für Sie selbst ist es hilfreich, zu verstehen und einzugrenzen, welche Art von Rückenschmerzen gerade bei Ihnen vorliegt.  

Rückenschmerzen kommen häufig in folgenden Formen vor:

• Akute Rückenschmerzen: Sie treten plötzlich auf und halten weniger als sechs Wochen an.
• Chronische Rückenschmerzen: Von chronisch wird gesprochen, wenn der Schmerz länger als zwölf Wochen anhält.
• Spezifische Rückenschmerzen: Diese haben eine klar erkennbare Ursache, wie einen Bandscheibenvorfall oder eine Fraktur.
• Unspezifische Rückenschmerzen: Hier gibt es keine eindeutige Ursache, sie sind oft bedingt durch alltagsbedingte Fehlhaltungen oder Muskelverspannungen.

Jede Form von Rückenschmerz erfordert eine individuelle Herangehensweise in der Diagnose und Behandlung. Da Rückenschmerzen sehr häufig entstehen, ist es allerdings ratsam, sich schon vorab gut um den eigenen Rücken zu kümmern. Besonders gegen unspezifische Rückenschmerzen kann man durch Achtsamkeit und Eigeninitiative in Form von Bewegungen, Massagen gegen Rückenschmerzen und Ernährung bereits gute Präventivarbeit leisten.  

Rückenschmerzen: Das können Ursachen sein

Ein Blick auf die Ursachen dieses Leidens verrät, dass genau diese vorbeugenden Maßnahmen und ein aktiver und gesunder Lebensstil einiges vermeiden könnten.

Bei Rückenschmerzen zählen zu den möglichen Ursachen:

• Muskelverspannungen, Fehlhaltungen und Bewegungsmangel sind die häufigsten Ursachen, oft bedingt durch langes Sitzen oder falsches Heben.
• Bandscheibenprobleme: Bandscheibenvorfälle oder -degenerationen können starke Schmerzen verursachen.
• Verletzungen und Überlastungen: Sportverletzungen, Unfälle oder Überbeanspruchung können Rückenschmerzen auslösen.
• Erkrankungen der Wirbelsäule: Krankheiten wie Skoliose oder Osteoporose beeinflussen die Rückengesundheit.
• Psychische Faktoren: Stress, Angst und Depressionen können Rückenschmerzen begünstigen oder verstärken.

Stress, Fehlhaltung und langfristig ungelöste Verspannungen sind oft unseren Lebensumständen geschuldet. Während Sie hier mit einigen Maßnahmen selbst aktiv werden können, benötigen die anderen Ursachen definitiv ärztliche Expertise und Begleitung.

Was hilft gegen Rückenschmerzen? Tipps für Schmerzlinderung

 

Auf der einen Seite hilft es, Bewegungen im Alltag achtsam auszuführen, auf der anderen ist eine Routine der Selbstfürsorge unerlässlich, um bekannte Ursachen wie Stress und Verspannungen bereits im Vorfeld zu bekämpfen.

Um Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen, können folgende Übungen und Hilfsmittel helfen:

• Heben und Tragen: Richtiges Heben und Tragen ist entscheidend. Beugen Sie die Knie, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie aus den Beinen, nicht aus dem Rücken.
• Wärme: Wärmeanwendungen wie Heizkissen oder warme Bäder entspannen die Muskulatur und lindern Schmerzen. Auch einige Massagesessel bieten diese wohltuende Behandlung bereits an.
• Stufenlagerung: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Beine im rechten Winkel auf einen Stuhl. Diese Position entlastet die Wirbelsäule und Sie können sie tagsüber immer mal wieder üben.
• Bewegung und Sport: Regelmäßige Bewegung und spezielle Rückenübungen stärken die Rückenmuskulatur. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag, z.B. durch Spaziergänge oder kurze Pausen im Büro. 

Lesetipp: Im Arbeitsleben und besonders im Homeoffice ist es wichtig, auf Ihren Körper zu achten. Erfahre, wie Sie durch richtige Pausen und Massagen effektiv arbeiten.

• Massagen: Massagen lockern verspannte Muskeln und fördern die Durchblutung. Sie können regelmäßig oder bei akuten Beschwerden angewendet werden. Erlaubt ist, was gut tut. Sollten die Schmerzen schlimmer werden, gilt auch hier: medizinischer Rat muss her.
• Physiotherapie: Ein:e Physiotherapeut:in kann gezielte Übungen und Behandlungen empfehlen, um die Rückenschmerzen zu lindern. Auch durch manuelle Therapie kann Ihre Physiotherapeutin Ihnen helfen, Ihren Rücken zu mobilisieren.
• Psychische Entlastung: Stressabbau durch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können Rückenschmerzen positiv beeinflussen.
• Die richtige Matratze: Eine gute Matratze unterstützt die Wirbelsäule und sorgt für eine erholsame Nachtruhe, die Regeneration und Heilung fördert.
• Ergonomie am Arbeitsplatz: Achten Sie auf eine ergonomische Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Lesetipp: Schreibtischarbeit muss nicht zu Rückenschmerzen führen. Erfahre, wie Sie Schreibtisch-Verspannungen den Kampf ansagen.

Akute Rückenschmerzen: Einfache Übungen, die helfen

Wenn es dann doch passiert und akute Rückenschmerzen Sie ereilen, können einfache Übungen schnell Linderung verschaffen. Wir haben einige Übungen zu den häufigsten akuten Schmerzursachen für Sie zusammengefasst. Diese können Sie zu Hause regelmäßig oder auch im akuten Fall selbst durchführen.

Hexenschuss

Der Hexenschuss trägt nicht zufällig diesen ausdrucksstarken Namen . Ein Hexenschuss tritt plötzlich auf und äußert sich durch einen blitzartig stechenden Schmerz im unteren Rücken. Diese Art von Rückenschmerz kommt häufig vor: Rund 80 Prozent aller Menschen erlebt mindestens ein Mal im Leben einen Hexenschuss.

Was hilft gegen Rückenschmerzen durch Hexenschuss:

• Die Brücke: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf den Boden und heben Sie das Becken langsam an. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und senken Sie das Becken wieder ab. Dadurch wird vor allem die untere Rückenmuskulatur gestärkt.

• Knie zur Brust: Legen Sie sich flach auf den Rücken, ziehen Sie ein Knie zur Brust und halten Sie es mit beiden Händen. Wechseln Sie das Bein nach einigen Sekunden. Auch diese Übung stärkt die Mobilität im unteren Rückenbereich.

• Katzenbuckel und Pferderücken: Gehen Sie auf alle viere und machen Sie abwechselnd einen Katzenbuckel (Rücken nach oben) und einen Pferderücken (Rücken nach unten). Diese Übung wird im Yoga auch Katze-Kuh genannt und sorgt durch das Beugen und Strecken für mehr Flexibilität in der Wirbelsäule.

Ischias-Schmerzen

Einer der berüchtigtsten Schmerzen, die vom unteren Rücken bis ins Bein ausstrahlen, ist der Ischias-Schmerz. Auch diese Art von Rückenschmerz tritt häufig auf und führt zu einer Verkrampfung der Muskeln im Wirbelsäulenbereich.

Was hilft gegen Rückenschmerzen bei angespanntem Ischiasnerv:

• Kniestretch: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie und ziehen Sie es sanft zur Brust. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Diese Übung wirkt auch bei Ischiasbeschwerden entlastend.

• Piriformis-Stretch: Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie ein Bein über das andere und drehen Sie den Oberkörper zur Seite des angewinkelten Beins. Halten Sie für 20 Sekunden. Durch die intensive Dehnung, bei der Muskel entspannt wird, wird der Druck auf den Ischiasnerv entlastet.

• Hamstring-Stretch: Stehen Sie aufrecht, legen Sie ein Bein auf eine erhöhte Fläche und beugen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie für 20 Sekunden. Dadurch dehnen Sie nicht nur Ihre Beinmuskulatur, sondern entlasten auch den unteren Rücken.

Verspannungen im oberen Rücken

Diese Art von Rückenschmerzen zeichnen sich durch einen stechenden Schmerz und Steifheit im oberen Rückenbereich aus.

Was hilft gegen Rückenschmerzen bei Verspannungen im oberen Rücken:

• Schulterblätter zusammendrücken: Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und entspannen Sie.

• Nackenstretch: Neigen Sie den Kopf zur Seite, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren. Halten Sie für 20 Sekunden und wechseln Sie die Seite.

• Arme strecken: Strecken Sie beide Arme nach vorne und ziehen Sie die Schulterblätter auseinander. Halten Sie für 10 Sekunden und entspannen Sie.

Solche sanft ausgeführten Übungen können bei akuten Rückenschmerzen die Durchblutung fördern und dabei helfen, Muskelverspannungen zu lösen. Zudem führt körperliche Aktivität zur Ausschüttung von Endorphinen, den natürlichen Schmerzmitteln des Körpers, die die Schmerzwahrnehmung reduzieren können.

Die Maßnahmen eignen sich insbesondere bei unspezifischen Rückenschmerzen, die durch Fehlhaltung oder Verspannungen auftreten. Genau das ist auch der Grund, weshalb Massagen ebenfalls einen Beitrag zur Linderung leisten können.

Was hilft gegen Rückenschmerzen: Massagen mit dem Massagesessel 

Wenn Sie Rückenschmerzen plagen, klingt eine spontane, ganz auf Sie persönlich abgestimmte Massage sicherlich nach einer echten Wohltat. Massagesessel bieten Ihnen exakt diese komfortable Möglichkeit, Ihre Rückenschmerzen zu lindern.

Durch verschiedene Massageprogramme und -intensitäten kann ein Massagesessel gezielt Ihre Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern. Von Wärmebehandlungen per Infrarot bis hin zu unterschiedlichsten Massagetechniken können Sie per Knopfdruck Ihr bevorzugtes Programm auswählen. Regelmäßige Anwendungen können Ihnen dabei helfen, akute und chronische Schmerzen zu reduzieren, aber auch dazu beitragen, Ihre Beweglichkeit langfristig zu verbessern.

Massagesessel können sowohl eine Ergänzung für einen aktiven Lebensstil sein als auch eine Oase zur Stressreduktion im Alltag. Damit fügen sie sich großartig in eine Reihe klassischer Behandlungsformen gegen Rückenbeschwerden ein. 

Was tun bei Rückenschmerzen: Wann sollte ich eine:n Ärzt:in aufsuchen?

Nicht immer ist es möglich, Schmerzen durch Dehnung oder Massagen zu lindern. Manchen Leiden liegt eine konkrete Erkrankung zugrunde, die einer medizinischen Abklärung bedarf. Bei anhaltenden oder sehr starken Rückenschmerzen sollten Sie ebenfalls eine:n Ärzt:in aufsuchen. Besonders wenn zusätzlich Symptome wie Fieber, unerklärlicher Gewichtsverlust oder Taubheitsgefühle auftreten, ist eine ärztliche Untersuchung notwendig.

Nur ein:e Ärzt:in kann die genaue Ursache feststellen und eine geeignete Behandlung empfehlen, um langfristige Schäden zu vermeiden. Sind Sie sich nicht sicher, welche:r Ärzt:in die richtige Anlaufstelle für Ihre Rückenschmerzen ist, wenden Sie sich an Ihre Hausärztin. Alternativ können Sie Fachärzt:innen für Orthopädie, physikalische Medizin und allgemeine Rehabilitation aufsuchen, um Ihre Rückenschmerzen untersuchen zu lassen.

Bekommen Sie Krankengymnastik gegen Ihre Rückenschmerzen verschrieben, ist ein Rückenzentrum der richtige Ort für Sie, in dem sich auf Rückenschmerzen spezialisierte Physiotherapeut:innen behandeln.

Gegen Rückenschmerzen: Nehmen Sie den Schmerz nicht hin, manage ihn! 

Betroffene wissen: Rückenschmerzen können das Leben erheblich beeinträchtigen, doch es gibt viele Möglichkeiten, ihnen entgegenzuwirken. Von richtiger Bewegung und Ergonomie bis hin zur Massage bei Rückenschmerzen und speziellen Übungen – jede:r kann etwas tun, um den eigenen Rücken zu stärken und Schmerzen vorzubeugen oder diese zu lindern, wenn sie einmal akut sind.

Denken Sie stets daran, dass ein gesunder Lebensstil und präventive Maßnahmen die beste Verteidigung gegen Rückenschmerzen sind. Dadurch können Sie Ihre Chancen erheblich senken, zu dem leidgeplagten Drittel der Bevölkerung mit Rückenschmerzen zu gehören. Durch Proaktivität können Sie Ihren Rücken entlasten und die Schmerzen managen.

Coverbild: Adrian "Rosco" Stef, andere Bilder: Toa Heftiba