Étirer les fléchisseurs de la hanche : exercices et conclusions de la recherche

Pourquoi le fléchisseur de la hanche se raccourcit en position assise

Après huit heures passées à votre bureau, vous vous levez et vos premiers pas sont raides. Vous ressentez une traction dans le dos, et vous avez l'impression que votre hanche doit d'abord se « dégeler ». Le muscle qui en est généralement responsable ne se trouve pas dans le dos. Il s'appelle l'iliopsoas, communément appelé « fléchisseur de la hanche », et c'est le seul muscle qui relie directement la colonne lombaire à la cuisse.

En position assise, ce muscle est constamment raccourci. La hanche est fléchie, son point d’origine et son point d’insertion sont proches l’un de l’autre, heure après heure. Le corps s’adapte à cette situation comme il s’adapte à tout : ce dont il n’a pas besoin, il le perd. Le muscle reste plus court qu’il ne devrait l’être.

Lorsque vous vous levez, ce muscle raccourci tire sur le bas du dos depuis l’intérieur. Le bassin bascule vers l’avant, la courbure lombaire s’accentue et la colonne lombaire subit une charge supérieure à celle prévue. L’ampleur de ce phénomène a été mesurée en 2024 dans le cadre d’une étude menée auprès d’étudiants de première année : à partir d’environ 8 heures passées assis d’affilée, le risque de mal de dos augmentait, et environ la moitié des personnes concernées ont déclaré rester assises longtemps sans appui dorsal. Il s’agit donc de jeunes gens assis à un bureau, et non d’un carreleur de 55 ans. Cette tendance correspond néanmoins à ce que nos clients nous racontent depuis des années au sujet de leur journée de travail.

Comment reconnaître un fléchisseur de la hanche raccourci

Le test le plus simple s'effectue sur une table stable. Asseyez-vous en plaçant vos fesses tout au bord, de manière à ce que vos ischions reposent tout juste sur le bord. Ramenez un genou vers votre poitrine à l'aide de vos deux mains et laissez-vous lentement glisser vers l'arrière jusqu'à vous retrouver en position couchée sur le dos. L'autre jambe reste pendante.

Si la cuisse de la jambe libre descend jusqu'à la hauteur de la table, tout va bien. Si elle reste au-dessus, en l'air, cela signifie que le fléchisseur de la hanche est raccourci. Si, en outre, le genou de la jambe libre s'étend tout seul, le muscle droit de la cuisse s'étire également. En kinésithérapie, on appelle cela le test de Thomas.

Puisque vous êtes de toute façon en train de prendre vos mesures : le guide « Bilan corporel » explique, sur 13 pages, quelles sont les mensurations à prendre en compte pour choisir un fauteuil et comment savoir si un fauteuil ne vous convient pas.

Deux autres signes vont dans le même sens : vous ne pouvez pas vous tenir debout sans cambrer le dos, et le mal de dos se manifeste surtout après vous être levé, et non lorsque vous êtes assis.

Test de Thomas, vue de profil. À gauche, la cuisse de la jambe libre descend jusqu'à la hauteur de la table. À droite, elle reste au-dessus ; le fléchisseur de la hanche est raccourci.

Quatre exercices pour étirer les fléchisseurs de la hanche

1. Demi-genou à terre, bassin redressé

Un genou au sol, l'autre jambe tendue vers l'avant, les deux genoux à environ 90 degrés. Et voici maintenant la partie que la plupart des gens négligent : tirez le pubis vers le nombril et contractez les fessiers du côté arrière. C'est seulement ainsi que le bassin se redresse, et c'est seulement à ce moment-là que la tension s'exerce réellement sur les fléchisseurs de la hanche. Ceux qui, au contraire, se contentent de pousser les hanches vers l'avant, étirent principalement la colonne lombaire.

La traction doit s'exercer à l'avant de la cuisse de la jambe arrière. Maintenir la position pendant 30 à 60 secondes, puis changer de côté.

2. La position de Thomas en tant qu'étirement

La position de départ est la même que pour le test, mais vous restez allongé. Un genou bien serré contre la poitrine, l'autre jambe pend librement au-delà du bord. C'est le poids de la jambe qui fait le travail, vous n'avez qu'à la maintenir. 60 secondes suffisent, plusieurs fois par semaine.

3. Étirement de l'avant de la cuisse en position couchée sur le ventre

Allongez-vous sur le ventre, ramenez un talon vers les fesses à l'aide de la main ou d'une ceinture. Le bassin reste au sol, évitez de creuser le dos. Cet exercice sollicite le muscle droit de la cuisse, qui s'étend sur deux articulations et qui, en position assise, se raccourcit autant que les fléchisseurs de la hanche.

4. Étirement du muscle piriforme en position allongée

Allongez-vous sur le dos, placez votre cheville droite sur votre genou gauche, puis ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine à l'aide de vos deux mains. La tension se fait sentir profondément dans les fessiers. Le muscle piriforme se trouve juste au-dessus du nerf sciatique, et lorsqu' il se raidit, la douleur irradie dans la jambe. C'est pourquoi environ 4 400 personnes recherchent chaque mois des exercices destinés à remédier précisément à ce problème.

À quelle fréquence et pendant combien de temps faut-il s'étirer ?

Les études synthétiques s'accordent désormais largement sur ce point. Le seuil minimal est estimé à environ 5 minutes par semaine et par groupe musculaire. Ce n'est pas très difficile : trois fois par semaine, deux séries de 45 secondes de chaque côté, et le tour est joué.

Il est conseillé de maintenir chaque posture entre 30 et 60 secondes. Une durée plus courte n'apporte pas grand-chose, tandis qu'une durée nettement plus longue n'apporte guère plus. Et les effets ne se font pas sentir en quelques jours, mais en quelques semaines. La souplesse immédiatement après une séance est toujours meilleure que le lendemain matin. Les progrès durables s'acquièrent sur une période de 4 à 8 semaines.

Soyons honnêtes : c'est justement là que la plupart des gens échouent. Au 9e jour, plus personne n'y arrive.

Ce qui renforce l'effet

Deux éléments ont fait l'objet d'études approfondies, et aucun des deux ne nécessite d'entraînement supplémentaire.

La chaleur avant. Une revue systématique a analysé 12 études portant au total sur 352 participants . L'application de chaleur avant ou pendant les étirements a permis d'améliorer davantage la souplesse que les étirements seuls. La raison réside dans les tissus : à une température plus élevée, le collagène devient plus souple, la circulation sanguine augmente et la tension musculaire diminue. 15 minutes de chaleur au niveau des lombaires suffisent pour cela.

Massage préalable. Lors d'une étude portant sur le mollet, les étirements seuls ont permis d'augmenter de 3,1 degrés la mobilité de la cheville. Le massage associé aux étirements a permis d'atteindre 6,2 degrés. Soit le double, pour une durée d'étirement identique.

Contractez, puis relâchez. Cette technique s'appelle le PNF. Vous vous étirez jusqu'à la limite, contractez le muscle étiré pendant quelques secondes en opposant une résistance, relâchez, puis allez un peu plus loin dans l'étirement. Cela fonctionne grâce à des mécanismes d'inhibition du système nerveux et au fait que le corps tolère davantage d'étirement. Dans les études comparatives, le PNF est au moins aussi efficace que les étirements statiques, et souvent légèrement supérieur.

S'étirer soi-même ou se faire étirer

Une question qui revient souvent lors des consultations : est-ce que cela sert vraiment à quelque chose si je ne m'étire pas moi-même, mais que c'est quelqu'un d'autre qui m'étire ?

Une étude contrôlée portant sur 33 patients, qui présentaient tous une extension de la hanche limitée, a été menée à ce sujet. Un groupe a pratiqué des étirements actifs, l'autre des étirements passifs. À l'issue de l'étude, les deux groupes avaient constaté une amélioration, sans différence significative entre eux. Les étirements passifs sont efficaces.

Ce qui importe, c'est ce qui s'est passé dans ces études. C'est une personne qui a effectué les étirements, pas un appareil. Aucun fauteuil de massage n'a jamais fait l'objet d'une telle étude. Nous répertorions toutes les études existantessur les fauteuils de massage, en précisant le nombre de participants, les résultats et l'identité du financeur.

Si quelqu'un vous dit le contraire, c'est qu'il n'a pas lu l'étude ou qu'il espère que vous ne la lirez pas.

Le rôle d'un fauteuil de massage dans ce contexte

Ce qu’on peut dire, c’est ceci : un fauteuil avec programme d’étirement combine trois éléments qui, pris séparément, sont déjà reconnus pour leurs bienfaits. De la chaleur au niveau des lombaires, un massage des muscles, puis un étirement des jambes et du bassin. Dans cet ordre. Et il le fait le soir même où vous ne le feriez plus vous-même.

L'exposition présente par exemple la « Quantum Beauty Capsule » d'Bodyfriend . Allongé à l'intérieur, vous bénéficiez d'un massage tandis que les repose-jambes se déplacent séparément vers la gauche et vers la droite. Cela permet d'étirer un côté du corps tandis que l'autre le maintient en place. Le chauffage agit à quatre endroits : les pieds, les mollets, les lombaires et au sein même des rouleaux de massage. Ce fauteuil convient aux personnes mesurant entre 155 et 190 cm. En dessous de cette taille, le massage des pieds n’atteint plus correctement la zone visée ; au-delà, c’est le massage de la nuque qui ne fonctionne pas correctement.

Bodyfriend Quantum Beauty Capsule, dossier incliné vers l'arrière. Les jambes reposent sur deux repose-jambes séparés.

Un deuxième modèle sera disponible dans les prochaines semaines, avec 8 programmes d'étirements personnalisés, dont un pour les fléchisseurs de la hanche et un autre pour le muscle piriforme. Dès qu'il sera installé, vous pourrez essayer les deux l'un après l'autre. C'est de toute façon la seule façon d'en apprécier la différence.

Quand il ne faut pas s'étirer

Certaines situations doivent être discutées au préalable avec le médecin ou le kinésithérapeute, que vous effectuiez vous-même les étirements ou qu'on vous les fasse :

• opérations récentes de la hanche, du genou ou de la colonne vertébrale, et les premiers mois suivant la pose d'une prothèse
• hernie discale aiguë accompagnée d'une irradiation dans la jambe ou d'engourdissements
• ostéoporose avancée
• thrombose avérée ou trouble de la coagulation
• La grossesse, car le tissu conjonctif est de toute façon plus souple et vous risquez facilement de vous étirer au-delà de la limite

Et la question qui nous est le plus souvent posée : ce fauteuil remplace-t-il la kinésithérapie ? Non. Il ne la remplace pas. Il comble les 6 jours entre deux séances, pendant lesquels il ne se passe rien d’autre. Les personnes actuellement en traitement en parlent au préalable avec leur kinésithérapeute.

Essayer plutôt que lire

C'est au cours des deux premières minutes passées allongé dans le fauteuil que vous verrez si un programme d'étirements vous fait du bien. Vous verrez également si la taille du repose-jambes est adaptée à votre taille. Ce n'est pas quelque chose qui se lit dans un manuel ni qui se décide à partir d'une fiche technique.

Dans nos salles d'exposition, les fauteuils sont disposés, et vous vous y assoyez les uns après les autres. Il n'y a pas « le » meilleur fauteuil, il y a « les » meilleurs. C'est en vous y asseyant que vous découvrirez lequel vous convient le mieux.

Où le trouver et quand vous pouvez venir : essais et rendez-vous

Sources

Les chiffres mentionnés ci-dessus sont tirés de ces travaux. Tous sont librement accessibles ; vous pouvez donc vérifier qui a effectué quelles mesures et sur qui.

• La position assise et les douleurs dorsales. Abbas J et al., « La souplesse des muscles de la hanche est-elle associée à des douleurs lombaires chez les étudiants de première année ? ». J Clin Med 2024 ; 13(24). PubMed L'étude portait sur des étudiants de première année, et non sur la population générale.
• Chaleur avant les étirements. Nakano J et al., « The effect of heat applied with stretch to increase range of motion: a systematic review ». Phys Ther Sport 2012 ; 13(3) : 180-8. PubMed
• Massage avant les étirements. Capobianco RA et al., « Le self-massage avant les étirements améliore la souplesse chez les adultes jeunes et d'âge moyen ». J Sports Sci 2019 ; 37(13) : 1543-50. PubMed
• Étirement passif ou actif. Winters MV et al., « Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension ». Phys Ther 2004 ; 84(9) : 800-7. PubMed
• Contraction-relâchement (PNF). Hindle KB et al., « Proprioceptive Neuromuscular Facilitation : ses mécanismes et ses effets sur l’amplitude articulaire et la fonction musculaire ». J Hum Kinet 2012 ; 31 : 105-13. PubMed
• À quelle fréquence et pendant combien de temps. Konrad A et al., Effets chroniques des étirements sur l’amplitude articulaire, en tenant compte des variables modératrices potentielles. J Sport Health Sci 2024 ; 13(2) : 186-94. PubMed

Nous répertorions séparément tous les travaux effectués sur les fauteuils de massage, en précisant le nombre de participants, le résultat et l'identité de la personne qui les a payés.