Protahování ohýbačů kyčle: cviky a co ukazuje výzkum

Proč se při sezení zkracuje ohýbač kyčle

Po osmi hodinách strávených u stolu vstanete a první kroky jsou ztuhlé. Záda táhnou, kyčle působí, jako by se teprve musely „rozmrazit“. Sval, který za to většinou může, se nenachází v zádech. Jmenuje se iliopsoas, v běžném jazyce se mu říká ohýbač kyčle, a je to jediný sval, který přímo spojuje bederní páteř se stehnem.

Při sezení je tento sval trvale zkrácen. Kyčel je ohnutá, počátek a úpon svalu jsou blízko u sebe, hodinu za hodinou. Tělo se tomu přizpůsobí, tak jako se přizpůsobuje všemu: to, co nepotřebuje, odbourává. Sval zůstává kratší, než by měl být.

Když pak vstáváte, tento zkrácený sval táhne zevnitř za dolní část zad. Pánev se naklání dopředu, prohnutí v dolní části zad se prohlubuje a bederní páteř je zatížena více, než by měla být. Jak velký to má vliv, změřila v roce 2024 studie provedená na studentech prvního ročníku: již při přibližně 8 hodinách sezení v kuse se zvýšilo riziko bolesti zad a přibližně polovina postižených uvedla, že sedí dlouhou dobu bez opory zad. Jedná se tedy o mladé lidi u psacích stolů, nikoli o 55letého obkladače. Tento trend se nicméně shoduje s tím, co nám zákazníci již roky vyprávějí o svém pracovním dni.

Jak poznáte zkrácený ohýbač kyčle

Nejjednodušší test provedete na pevném stole. Posaďte se tak, aby se vaše hýždě dotýkaly okraje stolu, a to tak daleko, aby se sedací kosti ještě právě dotýkaly stolu. Oběma rukama si přitáhněte jedno koleno k hrudi a pomalu se opřete dozadu do polohy na zádech. Druhá noha volně visí.

Pokud se stehno volné nohy sníží až na úroveň stolu, je vše v pořádku. Pokud zůstane nad ní ve vzduchu, je ohýbač kyčle zkrácený. Pokud se navíc koleno volné nohy samo od sebe natáhne, natáhne se s ním i přímý stehenní sval. Ve fyzioterapii se tomuto testu říká Thomasův test.

A když už si měříte postavu: V 13stránkovém průvodci „Körper-Check“ se dozvíte, které míry hrají při výběru křesla roli a podle čeho poznáte, že vám křeslo nesedí.

Další dva příznaky naznačují totéž: při stání se neobejdete bez prohnutí v zádech a bolest zad se projevuje hlavně po vstávání, nikoli během sezení.

Thomasův test, pohled z boku. Vlevo klesá stehno volné nohy na úroveň stolu. Vpravo zůstává nad ní, ohýbač kyčle je zkrácený.

Čtyři cviky na protažení ohýbačů kyčle

1. Poloviční pozice na kolenou s narovnanou pánví

Jedno koleno na podlaze, druhou nohu před sebou, obě kolena v úhlu přibližně 90 stupňů. A teď přichází ta část, kterou většina lidí vynechává: Vtáhněte stydkou kost směrem k pupku a napněte zadek na zadní straně. Teprve tím se pánev vyrovná a teprve pak je zátěž skutečně na ohýbačích kyčle. Kdo místo toho pouze posune kyčle dopředu, protahuje hlavně bederní páteř.

Tah by měl působit na přední část stehenní kosti zadní nohy. Vydržte 30 až 60 sekund, pak změňte stranu.

2. Thomasova poloha jako protažení

Stejná výchozí poloha jako při testu, jen zůstaňte ležet. Jedno koleno přitáhněte pevně k hrudi, druhá noha visí volně přes okraj. Práci odvede vlastní váha nohy, vy ji jen držíte. Stačí 60 sekund, několikrát týdně.

3. Protažení přední strany stehen v poloze na břiše

Lehněte si na břicho a přitáhněte patu k hýždím – rukou nebo páskem. Pánev zůstává na podlaze, nedovolte, aby se vám prohýbala záda. Toto cvičení zapojuje přímý stehenní sval, který prochází přes dva klouby a při sezení se zkracuje stejně jako ohýbač kyčle.

4. Protažení svalu piriformis v leže

Lehněte si na záda, pravý kotník položte přes levé koleno a poté oběma rukama přitáhněte levou nohu k hrudi. Napětí se soustřeďuje hluboko v hýždích. Sval piriformis leží přímo nad sedacím nervem a pokud ztuhne, bolest vyzařuje do nohy. Z tohoto důvodu každý měsíc hledá přibližně 4 400 lidí cvičení zaměřená právě na tento problém.

Jak často a jak dlouho se protahovat?

V této otázce se přehledové studie mezitím v podstatě shodují. Za minimální hranici se považuje přibližně 5 minut týdně na jednu svalovou skupinu. Není to žádná velká překážka: třikrát týdně dvě série po 45 sekundách na každou stranu a máte to splněno.

Doporučená doba držení je 30 až 60 sekund. Kratší doba nemá velký smysl, výrazně delší přínos téměř nepřináší. A účinek se projeví až za týdny, ne za dny. Pohyblivost bezprostředně po cvičení je vždy lepší než následující ráno. Trvalý efekt se projeví až za 4 až 8 týdnů.

Upřímně řečeno: Právě v tom většina lidí selhává. Devátý den to už nikdo nevydrží.

Co zesiluje účinek

Dvě věci jsou dobře prozkoumané a ani jedna z nich nevyžaduje žádné další cvičení.

Teplo předem. Systematický přehled vyhodnotil 12 studií s celkem 352 účastníky . Teplo před protahováním nebo během něj přineslo větší pohyblivost než samotné protahování. Důvod spočívá v tkáni: kolagen se při vyšší teplotě stává pružnějším, zvyšuje se prokrvení, snižuje se svalové napětí. K tomu stačí 15 minut tepla v bederní oblasti.

Masáž předem. Ve studii zaměřené na lýtko přineslo samotné protahování zvýšení pohyblivosti hlezenního kloubu o 3,1 stupně. Masáž spolu s protahováním přinesla zvýšení o 6,2 stupně. Dvojnásobek při stejné době protahování.

Napněte a pak uvolněte. Tato technika se nazývá PNF. Protahujete se až na hranici, napnete protahovaný sval na několik sekund proti odporu, uvolníte a jdete ještě o kousek dál do protažení. Funguje to díky brzdícím mechanismům v nervovém systému a také díky tomu, že tělo snáší větší protažení. Ve srovnávacích studiích je PNF přinejmenším na stejné úrovni jako statické protahování, často ho dokonce mírně převyšuje.

Sám se natáhnout nebo být natažen

Otázka, která se při konzultacích často objevuje: Má to vůbec smysl, když se neprotahuji sám, ale někdo mě protahuje?

K tomuto tématu existuje kontrolovaná studie s 33 pacienty, kteří všichni trpěli omezeným protažením kyčle. Jedna skupina prováděla aktivní protahování, druhá pasivní. Na konci studie došlo u obou skupin ke zlepšení, aniž by mezi nimi byl zaznamenán významný rozdíl. Pasivní protahování funguje.

Důležité je, co se v těchto studiích odehrálo. Masáž prováděl člověk, nikoli přístroj. Žádné masážní křeslo nebylo v žádné takové studii zkoumáno. Uvádíme všechny dostupnéstudie týkající se masážních křesel, včetně počtu účastníků, výsledků a informace o tom, kdo je financoval.

Kdokoli, kdo vám tvrdí něco jiného, buď tuto studii nečetl, nebo doufá, že si ji nepřečtete.

Jakou roli při tom hraje masážní křeslo

Dá se říci toto: Křeslo s relaxačním programem kombinuje tři věci, které se obvykle provádějí samostatně. Zahřátí bederní oblasti, masáž svalů a poté protažení nohou a pánve. V tomto pořadí. A udělá to za vás ten večer, kdy už byste to sami nezvládli.

Vystaven je například model „Bodyfriend Quantum Beauty Capsule“. V něm se masírujete v leže, opěrky nohou se pohybují samostatně vlevo a vpravo. Tím se vždy jedna strana protahuje, zatímco druhá tělo fixuje. Vyhřívání probíhá na čtyřech místech: chodidla, lýtka, bederní oblast a přímo v masážních válečcích. Křeslo je vhodné pro osoby vysoké od 155 do 190 cm. U osob nižších masáž nohou již nedosáhne správně, u osob vyšších zase masáž krku.

Bodyfriend Quantum Beauty Capsule, opěradlo je sklopené. Nohy leží na dvou oddělených opěrkách.

V příštích týdnech přibude druhý model s 8 vlastními protahovacími programy, mezi nimiž je po jednom pro ohýbače kyčle a pro piriformis. Jakmile bude nainstalován, můžete oba modely vyzkoušet přímo za sebou. To je ostatně jediný způsob, jak posoudit rozdíl.

Kdy byste se neměli protahovat

Některé situace je třeba předem prodiskutovat s lékařem nebo fyzioterapeutem, a to bez ohledu na to, zda se protahujete sami, nebo vám s protahováním pomáhá někdo jiný:

• nedávné operace kyčle, kolena nebo páteře a první měsíce po implantaci endoprotézy
• akutní výhřez meziobratlové ploténky s bolestí vyzařující do nohy nebo s pocity necitlivosti
• pokročilá osteoporóza
• známá trombóza nebo porucha srážlivosti krve
• Těhotenství, protože pojivová tkáň je už tak pružnější a snadno se může přehnat

A otázka, kterou nám kladou nejčastěji: Nahrazuje toto křeslo fyzioterapii? Ne. Nenahrazuje ji. Vyplňuje těch 6 dní mezi dvěma sezeními, během nichž se jinak nic neděje. Kdo právě podstupuje léčbu, měl by si o tom předem promluvit se svým terapeutem.

Vyzkoušet místo čtení

Zda vám protahovací program v křesle pomůže, poznáte během prvních 2 minut, kdy v něm ležíte. Stejně tak i to, zda vaše výška odpovídá opěrce nohou. To se nedá zjistit z popisu ani na základě technických údajů.

V našich výstavních prostorách jsou kresla vystavena a vy si do nich postupně usedáte. Neexistuje jedno nejlepší křeslo, existují ta nejlepší. Které z nich je to vaše, se rozhodne až při sezení.

Kde ho najdete a kdy můžete přijít: Vyzkoušení sedadel a termíny

Zdroje

Údaje uvedené výše pocházejí z těchto prací. Všechny jsou volně dostupné, můžete si tedy přečíst, kdo co měřil a na kom.

• Sezení a bolesti zad. Abbas J. a kol., „Is Hip Muscle Flexibility Associated with Low Back Pain Among First-Year Undergraduate Students“. J Clin Med 2024;13(24). PubMed Studie se zaměřila na studenty prvního ročníku, nikoli na širokou veřejnost.
• Teplo před protahováním. Nakano J. a kol., Vliv tepla aplikovaného při protahování na zvýšení rozsahu pohybu: systematický přehled. Phys Ther Sport 2012;13(3):180–8. PubMed
• Masáž před protahováním. Capobianco RA a kol., Samomasáž před protahováním zlepšuje pružnost u mladých a středně starých dospělých. J Sports Sci 2019;37(13):1543-50. PubMed
• Pasivní nebo aktivní protahování. Winters MV a kol., Pasivní versus aktivní protahování flexorů kyčle u osob s omezeným extenzním pohybem kyčle. Phys Ther 2004;84(9):800-7. PubMed
• Napínání a uvolňování (PNF). Hindle KB a kol., Proprioceptivní neuromuskulární facilitace: její mechanismy a účinky na rozsah pohybu a svalovou funkci. J Hum Kinet 2012;31:105–13. PubMed
• Jak často a jak dlouho. Konrad A. a kol., Chronické účinky protahování na rozsah pohybu s ohledem na potenciální moderující proměnné. J Sport Health Sci 2024;13(2):186–94. PubMed

Všechny práce týkající se masážních křesel uvádíme samostatně, včetně počtu účastníků, výsledku a údaje o tom, kdo je zaplatil.